Grenzen setzen: Wie du gesunde Grenzen entwickelst

Grenzen setzen und Nein sagen ist nicht einfach. Doch es ist wichtig, um zu dir selbst zu stehen und deine Berufung zu leben. Ich schreibe in diesem Artikel darüber, was Grenzen sind und zeige dir praktische Übungen zum Grenzen setzen. Damit du gesunde Grenzen entwickeln kannst, die dich zu dir selbst führen und auch in guten Beziehungen mit anderen sein lassen.

Was sind Grenzen?

Grenzen sind Unterscheidungen, sie machen das eine vom anderen unterscheidbar. Sie geben Orientierung. Lateinisch finis bedeutet Ende und Grenze. Das ist in unserem Wort „Definition” enthalten. Durch eine Definition legen wir eine bestimmte Bedeutung fest. Eine Grenze schafft Klarheit. Eine Grenze gibt Sicherheit. Eine gesunde Grenzen ermöglicht immer auch Austausch.

Was bedeutet es Grenzen zu setzen?

„Grenzen setzen“ bedeutet, klare und deutliche Linien zu ziehen. Da bin ich, da bist du. Da sind meine Bedürfnisse, da sind deine.

Zuerst muss ich meine Bedürfnisse kennen, dann kann ich sie anderen gegenüber kommunizieren. Und dann kann ich auch offen dafür sein, dass auch andere ihre Grenzen haben und sie mir bekannt geben.

3 Gründe, warum das Thema Grenzen setzen so wichtig ist

1) Selbstfürsorge

Unsere Grenzen zeigen uns nicht nur unsere Bedürfnisse, sondern auch unsere Begrenzungen. Das ist ja nicht gerade etwas, das wir uns gerne eingestehen. Gerade in einer Zeit, die Grenzenlosigkeit als Prinzip hochhält (für immer jung und fit, immer mehr leisten, uneingeschränkt konsumieren).

Es gibt beispielsweise Grenzen unserer Belastbarkeit. Nach drei Stunden Computerarbeit brennen die Augen und der Nacken ist verspannt - und trotzdem arbeitest du weiter?

Wenn du deine Grenze erkennst, wenn du dafür aufmerksam wirst, dann kannst du für dein Wohlbefinden Sorge tragen:

  • Was gibt dir Energie? Was saugt Energie von dir ab? – Energiequellen und Energieräuber erkennen

  • Auf deinen Bio-Rhythmus achten

  • Was tut deinem Körper gut?

  • Was braucht dein Herz, dein Geist, deine Seele?

Das alles sind Fragen, die tief hineinführen in die Fragen, wer du bist und was dir wichtig ist. Eine Voraussetzung, deine Grenzen zu kennen und zu achten und um gesunde Grenzen zu setzen, ist, dich gut zu kennen.

Ohne auf deine Grenzen zu achten bist du in Gefahr, in die Überforderung zu schlittern.

Grenzen hängen außerdem zusammen mit Selbstwertgefühl, Selbstrespekt und Selbstwirksamkeit.

Ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge sind gute Beziehungen. Wenn du deine Grenzen kennst und auch kommunizierst, dann trägt das zu gelingenden Beziehungen bei.

Aber Halt, ist das nicht widersprüchlich? Wenn ich Grenzen ziehe zu anderen, wie kann ich dann in guter Beziehung sein? Darauf gehe ich weiter unten noch ein.

2) Grenzen schaffen Klarheit

Indem du persönliche Grenzen setzt, schaffst du Klarheit, worauf du deine Energie lenken möchtest. Du setzt Prioritäten. Und du kannst deine Prioritäten auch anderen mitteilen. Dann haben auch die Leute, mit denen du in Beziehung stehst, Klarheit, worum es dir geht.

Mit Grenzen kannst du auch Regeln und Strukturen schaffen oder mit anderen aushandeln. So wird das Zusammenarbeiten und Zusammenleben einfacher.

3) Grenzen setzen ist unabdingbar, um deine Berufung zu leben

Wenn du dich nur nach den Bedürfnissen anderer richtest, wirst du nicht das tun, was dir wirklich wichtig ist. Es wird immer etwas dazwischen kommen.

Das heißt nicht, dass dir andere Menschen egal sein sollen, du dich etwa nicht mehr um deine Kinder kümmern sollst – doch, wenn du nicht ernst nimmst, was du brauchst, was du willst, was deine Vision von einem erfüllten Leben ist, dann wird das immer zu kurz kommen.

Grenzen setzen hat stark mit deiner Aufmerksamkeit zu tun: Wo fließt deine Energie hin? Welchen Dingen widmest du dich? Worauf fokussierst du dich? Und wozu sagst du Nein?

Warum ist es so schwierig, sich abzugrenzen?

Für die meisten Frauen, mit denen ich arbeite – und auch für die, mit denen ich privat in Kontakt bin – ist es nicht einfach, sich abzugrenzen. Warum ist das so? Es gibt für jede ganz individuelle Gründe, doch die wurzeln häufig in gesellschaftlich-kulturellen Umständen.

  • Wir lernen in der Kindheit wenig über die Bedeutung und Wichtigkeit von Grenzen.

  • Auch in der Schule ist das kein Thema.

  • Bei Grenzen spielen die Körperwahrnehmung und Gefühle eine Rolle – beides kommt in der Schule zu kurz, was zählt ist der rationale Verstand.

  • Sich abzugrenzen wird mit Egoismus in Verbindung gebracht.

  • Anerkannt werden, gemocht werden, ist für viele wichtig – so kommt es zu Angst vor Liebesentzug und Kontaktabbruch, wenn wir Grenzen setzen.

  • Angst vor Konflikten und mangelnde Konfliktfähigkeit

  • Bestimmte Ansichten: wenn du ein spiritueller oder entwickelter Mensch bist, musst du allen und allem gegenüber offen sein

Eine weitere Rolle spielen zwei Ansichten rund um das Thema Grenzen, dich nicht förderlich sind.

2 hinderliche Ansichten rund um das Thema Grenzen setzen

Bei meiner intensiven Beschäftigung mit dem Thema Grenzen bin auf zwei häufig vorkommende Sichtweisen gestoßen:

  1. Wenn ich Grenzen habe, dann schotte ich mich von anderen ab – und das will ich nicht.

  2. Ich muss mich radikal abgrenzen, indem ich mich abschirme.

Doch beides führt gerade nicht zu dem, wonach die meisten Menschen, mit denen ich zu tun habe, sich zutiefst sehnen: in gesunden Beziehungen zu leben, liebevoll zu sich selbst zu sein und sich in der Welt auszudrücken.

“Wenn ich Grenzen habe, dann schotte ich mich von anderen ab.”

Lange Zeit habe ich selbst gedacht: Wenn ich Grenzen setze, für mich und meine Bedürfnisse einstehe, dann grenze ich mich aus und ich grenze andere aus.

Heute halte ich diese Ansicht jedoch für ein Missverständnis. Denn ich brauche gesunde Grenzen, um in gesunden Beziehungen zu sein.

Es ist verständlich, dass wir Angst haben, was passieren könnte, wenn wir uns abkapseln: Als Menschen haben wir ein Grundbedürfnis nach Zugehörigkeit.

Vor nichts haben wir so sehr Angst wie aus der Gemeinschaft ausgeschlossen zu sein.

Ausgestoßen zu sein kann tödlich sein, physisch und emotional. Kein Wunder, dass uns das ängstigt. Aber oft ist die Situation nicht lebensbedrohlich, doch sie fühlt sich für unseren Organismus dennoch so an. Das löst Stressreaktionen aus.

Wie also soll es sogar gesund, also lebensförderlich für deine Beziehungen sein, wenn du auf deine Grenzen achtest?

  • Wenn du kein Gefühl dafür hast, wer du bist, wo du anfängst, wo du aufhörst, dann wirst du ständig „getriggert“ durch das, was andere sagen oder tun.

  • Du traust dich dann nicht, Raum einzunehmen, deinen Raum, den Raum, der dir zusteht.

  • Du fühlst dich von anderen wie ein Spielball herumgekickt.

  • Stimmungen von anderen färben auf dich ab.

Du hast in diesem Fall auch keine Wahrnehmung und kein Verständnis für die Grenzen anderer. Du übertrittst sie, mischt dich in Dinge ein, die gar nicht deine sind; dass du dich für die Dinge anderer zuständig fühlst, kostet dich sehr viel Energie.

Da es den anderen mit ihren Grenzen meist ähnlich geht, verstärkt sich das nur um so mehr.

Es kommt beim Grenzen setzen jedoch auf das Wie an. Das führt zur hinderlichen Ansicht Nummer 2.

“Ich muss mich radikal abgrenzen, indem ich mich abschirme.”

Wenn wir erkennen, dass wir Schwierigkeiten damit haben, zu unseren Bedürfnissen zu stehen und lernen möchten, Grenzen zu setzen und Nein zu sagen, dann ist eine Lösung, die häufig vorgeschlagen wird, sich abzuschirmen.

Abschirmung ist eine Methode, uns so etwas wie eine feste Panzerung, zum Beispiel eine Rüstung, vorzustellen, um dahinter geschützt zu sein.

Die Methode der Abschirmung kann als „Erste-Hilfe-Maßnahme“ und für besonders herausfordernde Situationen hilfreich sein.

Einer Frau, mit der ich gearbeitet habe, hat zum Beispiel die Vorstellung eines Tigerfells, das sie sich überzieht, sehr geholfen bei für sie schwierigen Gesprächen mit ihrem Chef.

Doch solch ein Schutzschild halte ich für ein Missverständnis, wenn es zu einer permanenten Strategie und Haltung wird.

Denn damit hältst du dir andere dauerhaft vom Leib – eine Verbindung ist so nicht möglich: Liebe, Zärtlichkeit, der Austausch von wahrhaftigen Gefühlen. Und das nicht nur in Bezug auf andere, auch dein inneres Erleben hältst du so auf Distanz.

Hilfreiche Grenzen sind gesunde Grenzen

Was genau sind aber nun gesunde Grenzen? Wann sind Grenzen hilfreich?

Vorweg möchte ich dir ein Bild vorstellen, das mir selbst sehr hilft: Du kannst dir deine Grenzen mit einer Zelle veranschaulichen. Jede gesunde Zelle in deinem Körper ist intelligent. Sie nimmt das auf, was sie als Nahrung braucht, und scheidet aus, was sie nicht mehr braucht. Die Zelle ist von einer Membran umgeben. Diese dient sowohl zum Schutz als auch zum Austausch mit der Umgebung.

Gesunde Grenzen sind nicht starr wie Wände, sondern flexibel wie eine Zellmembran

Sie passen sich der jeweiligen Situation an. Bei einem Spaziergang im Wald weiten sie sich aus. In der vollgedrängten S-Bahn zur Stoßzeit, wo du dicht bei einem dir unbekannten Menschen stehst, sind sie nah bei deinem Körper.

Gesunde Grenzen sind durchlässig

Du nimmst das an Energie und Information in dich auf, was gerade wichtig ist. So lernst du Neues. Und du gehst mit anderen in Verbindung, es findet ein Austausch statt.

Mit gesunden Grenzen sorgst du für dich und deine Bedürfnisse

Damit schützt du dich und deine Energie.

Gesunde Grenzen sind nicht rein mental

Sie sind also nicht nur beeinflusst von deinen Glaubenssätzen (deine Annahmen und Sichtweisen). Sie spielen auf jeder Ebene deines Wesens eine Rolle: mental, physisch, emotional und energetisch.

Neben deinen Glaubenssätzen spielen Grenzen vor allem auf energetischer Ebene eine wichtige Rolle

Energetisch kannst du dir deine Grenzen als ein Ei visualisieren, das deinen gesamten Körper umgibt. Je nach Situation ist diese eiförmige Membran einmal näher bei deinem Körper, einmal weiter weg. Je mehr du dir die Form vorstellst, desto mehr wirst du sie auch wirklich spüren.

Gesunde Grenzen sind „dein Bereich”, deine Sphäre, die du beeinflussen kannst

Ein Mensch, mit dem du in Kontakt bist, hat seinen eigenen Bereich. Es geht immer wieder um ein Aushandeln: Wo endet meine Grenze? Wo beginnt deine? Wie nahe lasse ich dich an mich heran? Was erlebe ich als angenehm und angemessen, was als Grenzüberschreitung?

Du bist verantwortlich für deinen Bereich

Das heißt aber gleichzeitig auch, achtsam zu sein, nicht willentlich – oder auf Dauer aufgrund von Unkenntnis oder Bequemlichkeit – die Grenzen anderer zu verletzen.

Warum mir das Thema Grenzen so wichtig ist

Grenzen sind für mich persönlich ein großes Thema, da ich mir lange sehr schwer damit getan habe. Ich hatte einen Rucksack aus meiner Kindheit und Jugend mit auf die Reise genommen. Und mein Lernweg ist bei weitem noch nicht abgeschlossen.

Im Coaching begegne ich laufend Frauen, die das Bedürfnis nach besseren Grenzen haben, doch nicht so recht wissen, wie sie das angehen sollen

Es geht dabei vor allem um die Frage, wie sie liebevoll mit sich selbst und anderen sein können und dennoch die für sie passenden Grenzen setzen können.

Aufschlussreiche Hinweise finde ich auch in der Forschung

Eine Wissenschaftlerin, die ich sehr schätze, ist Brené Brown. Sie forscht zu Verletzlichkeit, Scham und Authentizität . Nach 12 Jahren Forschung, in denen sie Leben aus vollem Herzen untersucht hat, fasste sie den Entschluss, selbst angemessene Grenzen zu setzen.

Sie fand nämlich heraus, dass die beziehungsfähigsten und mitfühlendsten Menschen aus ihren Interviews wie selbstverständlich Grenzen setzen und respektieren (siehe in Brené Brown: Verletzlichkeit macht stark, Kailash Verlag).

Warum gesunde Grenzen für deine Berufung und die berufliche Neuorientierung ein entscheidender Aspekt sind

Dein Nein braucht dein tieferes Warum

In gesunde Grenzen fließt dein tieferes Warum ein. Das, wozu du JA sagst. Dein Ja braucht klare Grenzen. Auch immer wieder ein Nein.

Doch wie willst du Nein sagen, wenn du gar nicht weißt, wozu du aus tiefstem Herzen Ja sagst?

Ich selbst bin lange in einem Job geblieben, bei dem ich einen Großteil meines Potenzials und meiner Persönlichkeit nicht einbringen konnte. In einem Unternehmen, das meinen Werten nicht entsprach. Oft saß ich in Meetings und fühlte mich, als würde aus meinem Körper die Energie entweichen wie die Luft aus einem Ballon, zurück blieb eine leere Hülle. Und die machte den Mund nicht auf.

Ich habe mich gefragt: Was ist mein tieferes Warum? Wozu sage ich aus tiefstem Herzen Ja?

Das hat zu tun mit meinen Werten. Damit, wofür ich Sorge tragen will. Und das weist über mich und meine persönlichen Bedürfnisse hinaus.

Es bedingt, über meinen Tellerrand zu schauen und mich umzublicken, was so vorgeht in der Welt. Zu ergründen, warum wir Menschen so häufig Leben zerstören anstatt es zu ermöglichen und zu fördern.

Was sind die tieferen Ursachen? Warum handeln wir so, und wie könnte es auch anders gehen? Welche Beispiele gibt es bereits?

Wenn ich mit dem verbunden bin, was mich im Innersten ausmacht, dann fühle ich mich nicht abgetrennt von den anderen. Dann machen Vorstellungen von Konkurrenz und einander bekämpfen keinen Sinn für mich.

Dann freue ich mich darüber, wenn meine Coaching-Kollegin in ihrer Arbeit aufgeht und einen Workshop veranstaltet, mit dem sie viele Menschen bei einem wichtigen Thema abholt; ich leite die Info zur Veranstaltung weiter, auch wenn sie Ähnliches anbietet wie ich selbst.

Dann unterstützte ich die Basilikum- und Tomatensetzlinge auf meiner Fensterbank, indem ich ihnen regelmäßig Wasser gebe und sie in ein größeres Gefäß mit neuer Erde umtopfe, wenn das alte zu klein für sie geworden ist. Ich achte darauf, dass sie genug Licht bekommen.

Sich von etwas zu verabschieden, wozu man nicht länger Ja sagen kann, – das hat viel mit Grenzen setzen zu tun. “Nein! So nicht. So nicht weiter.” Und dann einen neuen Weg einzuschlagen.

Siehe dazu auch mein Podcast: “Die Kraft des Nein”

3 praktische Übung zum Grenzen setzen

Der erste Schritt, um gesunde Grenzen zu setzen, ist, deine Grenzen überhaupt erst einmal wahrzunehmen.

Deine Grenze wahrnehmen lernen

Deine Grenzen lernst du kennen, indem du die Reaktionen auf Grenzüberschreitungen beobachtest. Ein guter Indikator ist Wut. Aber auch ein diffuseres „ungutes Gefühl“.

Jede Person hat einen Bereich außerhalb ihres Körpers, die sie als Grenzbereich erlebt. Meist ist das eine Armlänge. Doch hängt es stark von der Situation ab, in der du dich befindest, und von den Personen, mit denen du bist.

Beobachte dich ein paar Tage lang in Situationen, wo die mit Menschen bist:

Im Bus, im Zug, bei der Arbeit, bei einem Konzert, bei einer Familienzusammenkunft. Wie geht es dir damit, wenn dir Menschen dabei körperlich nahe kommen?

  • Was genau nimmst du wahr? Welche Körperempfindungen spürst du? Welche Gefühle treten auf? Sei so spezifisch wie möglich.

  • Ab wann empfindest du das Nahekommen so, als würden deine Grenzen übertreten werden?

Schreibe danach einen Text über deine Beobachtungen. Reflektiere darin:

  • Wann treten die Gefühle am stärksten auf? Mit wem? In welchem Lebensbereich?

  • Wie geht es dir, wenn Menschen deine Grenzen im übertragenen Sinn überschreiten? Zum Beispiel Familienmitglieder, die deine Zeit verplanen; Besuch, der unangemeldet kommt?

  • Was sagt der Kopf dazu? Beschwichtigt er dich mit Rationalisierungen? “Übertreib nicht, er hat es nicht so gemeint”, “Klar ist das nicht angenehm im überfüllten Bus, aber das hat doch nichts mit mir zu tun.”

  • Oder tritt der innere Kritiker auf den Plan? Ich selbst erlebe beispielsweise unangemeldeten Besuch als unangenehm, als Überschreitung meiner Grenze. Dann sagt manchmal etwas in mir: “Warum bist du so? Warum kannst du nicht spontaner sein? Du musst dich ändern!”

Grenzen setzen in der Arbeit

Gerade im beruflichen Bereich ist es wichtig, um seine Grenzen zu wissen und Grenzen zu setzen. Die Kollegin, die dir ständig Arbeit zuschiebt; der Vorgesetzte, der dir auch am Wochenende Nachrichten schickt... welche Beispiele aus deinem Berufsalltag fallen dir ein, wenn du darüber nachdenkst?

Probiere doch die die Übung oben, in Arbeitssituationen aus. Beobachte dich, wann es für dich zu einer Grenzüberschreitung kommt: entweder durch jemand anderen oder durch dich selbst.

Grenzen erweitern

Wenn ich von Grenzen setzen spreche, dann kann leicht der Eindruck entstehen, wir hätten bestimmte Grenzen und die würden sich nicht ändern.

Ich habe schon weiter oben von den Eigenschaften von gesunden Grenzen geschrieben: eine davon ist, dass Grenzen flexibel sind. Dazu gehört auch, dass du deine Grenzen ausdehnen kannst. Du kannst sie erweitern.

Deine Grenzen gesund zu erweitern, setzt voraus, dass du deine Grenzen zunächst kennst und Grenzen setzt

Zunächst braucht es eine Anerkennung des derzeitigen Zustandes deiner Grenzen. Du fühlst dich abgespannt, wenn du in einer Gruppe von Menschen bist? Du kannst eine Grenze ziehen und sagen: Ich verbringe mehr Abende alleine, ich sage auch mal Nein zu einem After-Work-Treffen.

Du nimmst dich und deine Bedürfnisse damit wichtig. Das bringt Ruhe und Entspannung. Du ärgerst dich nicht länger darüber, dass du über deine Grenzen trittst. Du achtest auf Energieräuber.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass ich dann, wenn ich achtsam mit mir umgehe, meine Grenzen auch schrittweise erweitern kann. Denn vielleicht mag ich ja doch gerne mit Menschen zusammen sein, nicht jeden Abend für mich alleine sein. Dann kann ich versuchen, mit dieser neuen Haltung des meine Akzeptierens meiner momentanen Grenzen doch wieder zu einem Treffen zu gehen. Weil ich mich bewusst dafür entscheide, nicht weil ich mich dazu gezwungen fühle. Und dann fühlt es sich womöglich anders an und ich habe meinen Spielraum erweitert.

Mehr darüber habe ich im Gastartikel auf dem Blog der Traumatherapeutin Katharina Wissmann geschrieben: Gesunde Grenzen entwickeln

Schreibe gerne unten in den Kommentaren, wie es dir mit den Inspirationen und Übungen zu Grenzen geht. Du kannst dich auch per E-Mail bei mir melden, wenn es zu persönlich für einen öffentlichen Kommentar wäre.

Zurück
Zurück

Mut: Courage oder Schneid – was bringt dich eher weiter?

Weiter
Weiter

Eine Vision entwickeln: Schritte zur persönlichen Entfaltung und beruflichen Neuorientierung