Neujahrsvorsätze: Was meistens übersehen wird und wie sie gelingen
Neujahrsvorsätze scheitern häufig, weil die Basis dafür fehlt, um die Jahresziele umzusetzen. Du erfährst in diesem Artikel, was diese Basis ausmacht und erhältst konkrete Hinweise und Übungen, wie du dir wirksam Neujahrsziele setzt und auch erreichst.
Du kennst das sicher auch: Vorsätze für das neue Jahr werden schnell mal bei der Silvesterparty aus dem Hut gezaubert, in der fröhlich-beschwipsten Stimmung klingen sie logisch und ganz einfach umzusetzen. Der Kater folgt kurz darauf: Wieder bleibe ich nicht dran, wieder schaffe ich es nicht! Selbstvorwürfe inklusive, hallo innerer Kritiker: Das Jahr fängt ja schon gut an.
Warum scheitern Neujahrsvorsätze so häufig?
Weil etwas Entscheidendes übersehen wird. Es fehlt die Basis, auf der diese guten Vorsätze gedeihen können, wie Pflanzen in einem guten Substrat. Aber was ist eine Basis dafür? Und wie kannst du eine gute Basis bereiten?
Eine gute Basis für deine Neujahresvorsätze bereiten
Neujahrsvorsätze beginnen bei der Beziehung zu sich selbst. Ohne dich mit dir selbst auseinander zu setzen, werden deine Vorsätze schnell in der Schublade landen, wo schon all die aus den Vorjahren vor sich hin gammeln.
Was kannst du beachten? Im Folgenden gebe ich dir ein paar Hinweise.
Dir Zeit zum Innehalten nehmen
So mal zwischen Tür und Angel, ohne dir Zeit und Muße dafür zu nehmen, sind deine Jahresziele zum Scheitern verurteilt. Du selbst bist nicht mit der inneren Ruhe dabei, die notwendig ist, um dich wirklich zu committen. Du bist vielleicht noch total gestresst von all dem, was vor dem Jahresende zu erledigen war. Und schon häufen sich die Projekte für das neue Jahr.
Die Zeit zwischen Weihnachten und Neujahr lädt zum Innehalten ein. Gönne dir eine Pause zum Innehalten.
Wie das gelingen kann, darüber habe ich einen Blogartikel geschrieben – Innehalten: 7 Tipps, um zu Weihnachten zur Ruhe zu kommen.
Was du bei den Vorsätzen für das neue Jahr von der Gewaltfreien Kommunikation lernen kannst
Schau dir einmal an, wie du deine Vorhaben und Jahresziele formulierst: Taucht da auf "Ich muss", "ich soll", ich "sollte", "ich müsste"? Zum Beispiel:
Ich muss mehr Bewegung machen.
Ich sollte mich gesünder ernähren.
Ich muss besser schlafen.
Oder, wenn du zurückblickst auf das vorige Jahr, sagst du dann zu dir: "Ich hätte sollen", "hätte ich doch lieber dies oder jenes getan". Zum Beispiel:
Ich hätte mir endlich Gedanken über einen neuen Job machen sollen.
Ich hätte diese Ausbildung machen sollen, jetzt bin ich ein Jahr älter.
Ich hätte mir mehr Zeit für meine Kreativität nehmen sollen.
Solche Formulierungen sind heikel. Warum? Diesbezüglich habe ich viel von der Gewaltfreien Kommunikation gelernt, die von Marshall B. Rosenberg begründet wurde.
Was sagst du zu dir, wenn du aus deiner Sicht einen Fehler gemacht hast?
Rosenberg hat mit seinen Workshop-Teilnehmer:innen regelmäßig eine Übung gemacht, in der er sie Folgendes gebeten hat: „Erinnern Sie sich bitte an eine Begebenheit, wo sie etwas getan haben, das sie hinterher lieber nicht getan hätten. Was sagten sie da zu sich?“
Typische Antworten sind: „Das war blöd von mir“ oder „Wie konnte ich nur so was Dummes machen“. Wir kritisieren uns hier selbst für eine Handlung, die wir als falsch oder schlecht bewerten.
Die Reaktion, die auf diese Art Bewertungen folgt: Wir schämen uns oder wir empfinden Schuld.
Eine andere Möglichkeit wäre, aus diesen „Fehlern“ zu lernen und sie als Wachstumschancen zu sehen – denn sie zeigen uns unsere eigenen momentanen Grenzen auf. Wenn wir diese Grenzen erkennen, können wir auch darüber hinauswachsen. Scham oder Schuld hindern uns daran.
Siehe dazu auch mein Blogartikel “Die Kraft der Bewertung bei der Veränderung”.
Mit sollen und müssen tust du dir selbst Gewalt an – vermeide diese Wörter
Rosenberg trifft nun eine radikale Aussage: „Vermeiden Sie, sich selbst zu ‚sollten‘“: d.h. verbanne „sollte“ bzw. „hätte sollen“ aus deinem Sprachgebrauch, so wie auch das häufig gebrauchte müssen. Für ihn sind es Worte, mit denen wir uns selbst Gewalt antun.
Denn wie reagieren wir auf Gewaltherrschaft? Denke an dich selbst: Wie sieht deine Reaktion aus, wenn dir jemand eine Forderung stellt? Höchstwahrscheinlich leistest du in irgendeiner Form Widerstand. Und das, weil du dich in deiner Autonomie bedroht fühlst.
Was bedeutet das nun für eigene Vorsätze oder Ziele? Wenn du formulierst: „Ich sollte dieses Jahr wieder mehr Sport betreiben“ oder „Nie schaffe ich es, Ordnung zu halten, ich muss mich dieses Jahr wirklich ändern“, dann wirst du dich blockieren. Du stehst dir selbst im Weg. Autsch.
Und wenn du den Forderungen dennoch nachgibst, so wirst du das ohne Freude tun. Und geht es nicht darum, dein Leben zu bereichern?
Empfindest du deine guten Vorsätze als dir vorgesetzt?
Vielleicht ist hier auch die Sprache wie so oft aussagekräftig: Wenn wir „gute Vorsätze haben“, dann ist das womöglich so, als würde uns jemand etwas vorsetzen - so wie man einem Kind einen Teller mit Spinat auf den Tisch stellt, obwohl es dieses Gemüse grauenhaft findet.
Wir empfinden das uns Vorgesetzte nicht als zu uns gehörig, es entspricht nicht unserem Geschmack, nicht unserem Gusto. Wir schieben den Teller von uns weg.
Es ist daher hilfreich, näher nachzuspüren, warum du überhaupt ein bestimmtest Ziel gewählt hast. Welches tiefere Bedürfnis steckt hinter „Mehr Sport betreiben“?
Möglicherweise ist es gar nicht in dir verwurzelt, sondern du lässt dich von Medien oder von dir nahe stehenden Menschen beeinflussen. Oder hier sind Glaubenssätze im Spiel, wie etwa: “Ich bin nicht gut genug, wenn ich nicht fit bin.”
Deine Bedürfnisse erkunden und ernst nehmen
Warum überhaupt Ziele setzen? Und wie wählst du aus der Fülle der Möglichkeiten Ziele aus?
Wenn deine Ziele von deinen Bedürfnissen abgekoppelt sind, dann wird es schwierig sein, dran zu bleiben und sie zu erreichen.
Es gilt daher, dich zunächst mit deinen Bedürfnissen zu befassen.
Was brauchst du?
Was brauchst du, damit es dir wirklich gut geht?
Welche Bedürfnisse sind dir besonders wichtig und wieso?
Geh am besten das vergangene Jahr durch und überlege: Wann hast du auf deine Bedürfnisse geachtet, wann hast du sie übergangen?
Beispiele sind: das Bedürfnis nach Ruhe und Erholung, das Bedürfnis nach Autonomie und Selbstbestimmung, das Bedürfnis nach Zugehörigkeit, das Bedürfnis nach Sicherheit.
Am besten machst du dir dazu Notizen.
Deine Neujahrsvorsätze umsetzen: ins Handeln kommen
Ich möchte dir im Folgenden ein paar Hinweise geben, wie dir Ziele für das neue Jahr so setzt, dass du sie wirklich umsetzt. So werden aus diesen viel geschmähten und belächelten Vorsätzen Anfang des Jahres welche, die du tatsächlich wirksam sind.
Handlungswirksame Ziele laut Zürcher Ressourcen Modell setzen
Wann bringt uns ein Ziel tatsächlich dazu, dass wir Schritte setzen, um auf das Ziel zuzugehen? Tools und Methoden alleine reichen nicht. Sie sind Hilfsmittel. Was wir brauchen, ist unsere innere Motivation.
Einen Ansatz bietet das Zürcher Ressourcen Modell (ZRM). In diesem wissenschaftlich begleiteten Selbstmanagement-Training werden drei Kriterien für ein handlungswirksames Ziel genannt. Eines davon ist, dass ein Ziel von einem positiven somatischen Marker begleitet wird.
Was sind somatische Marker?
Das Konzept der somatischen Marker stammt vom Neurowissenschafter Antonio Damasio: Unser Körper reagiert auf Situationen (sowohl realen als auch nur vorgestellten) mit einer körperlichen Reaktion. Meist spielt sich dies außerhalb unserer bewussten Wahrnehmung ab.
Die Reaktion ist spontan und bewertet die Situation: ist sie gut für uns, also erstrebenswert, oder schlecht und somit zu vermeiden?
Dieses „Markieren“ ist beobachtbar, wenn wir sensibel darauf achten. Es äußert sich durch ein besonders „gutes Gefühl“. Wir können uns das bei der Zielformulierung zunutze machen, indem wir beobachten: plötzlich hervorbrechendes Lächeln, feucht werdende Augen, Veränderung im Klang der Stimme und anderes mehr weisen auf einen positiven somatischen Marker hin.
Dieses positive Gefühl bringt eine starke Motivation zum Ausdruck, die aus unserem Inneren kommt. Das Ziel passt dann zu unseren Bedürfnissen und Werten – und nur dann gelingt Selbstmotivation.
Ziele, die bloß von außen kommen, machen uns auf Dauer krank
Wenn wir nur Ziele verfolgen, die uns selbst nicht entsprechen, sondern von außen kommen, dann macht uns das auf Dauer krank. Das zeigen wissenschaftliche Untersuchungen.
Die Wahrnehmung der Körpersignale ist nicht jedem sofort zugänglich. Hier ist es wichtig, sich Zeit zu geben und sich selbst regelmäßig liebevoll zu beobachten und in sich hineinzuspüren.
Prozess und Strukturen für die Umsetzung deiner Jahresziele wählen
Um dir Ziele zu setzen und sie auch umzusetzen, brauchst du Prozesse und Strukturen, das heißt ein gewisses Maß an Selbstmanagement und Zeitmanagement – abgestimmt auf deine Bedürfnisse: denn es nützt nichts, dir hier etwas aufzuzwingen, was dir gar nicht entspricht, da bleibst du nicht dabei oder quälst dich durch. Ich habe auch schon vieles ausprobiert und wieder sein lassen.
Möglichkeiten sind:
Dir einen Überblick verschaffen,
Prioritäten setzen,
Listen führen (Papier oder virtuell),
Visualisierungen einsetzen,
Kalendereinträge machen,
Erinnerungen in deinen Alltag einbauen
Wie sieht dein Zeitmanagement aus, welche Hilfsmittel bzw. Tools verwendest du oder willst du künftig verwenden?
Es geht darum, dass du ausprobierst und herausfindest, was zu dir passt. Brauchst du viel Struktur? Oder engt dich das zu sehr ein? Arbeitest du gerne mit elektronischen Tools oder macht dich das Aufploppen von Erinnerungen in Apps innerlich ganz kribbelig und lenkt dich eher ab, als dass es dir hilft?
Vielleicht magst du das Wort Zeitmanagement nicht (kann ich gut verstehen) – finde ein anderes, das passender für dich ist. Lass es nicht an der Bezeichnung für diesen Prozess scheitern.
Experimentiere. So nach und nach bildet sich dann das eigene System heraus. Und auch das, was für dich zu einem Zeitpunkt richtig ist, wird sich immer wieder ändern – denn du entwickelst dich ja weiter, so wie auch die Methoden und Werkzeuge (und so manche App ist durchaus kurzlebig, sich davon abhängig zu machen, ist auch nicht ratsam).
Ein paar Methoden, die dir bei deinen Neujahrsvorsätzen helfen
Dankbarer und wertschätzender Rückblick auf das abgelaufene Jahr
Bei den Neujahrsvorsätzen ist es doch so: Im Vordergrund steht das, was wir noch nicht erreicht haben. Vorwürfe lauern um die nächste Ecke.
Mir ging es so, als ich mir in einem der vergangenen Jahre vorgenommen hatte, mehr und bessere Texte zu schreiben: sowohl fachliche Artikel als auch Kurzgeschichten. Es ist nicht so viel weitergegangen, wie ich mir das als Ziel gesetzt hatte.
Ich hätte mir vorwerfen können: Ja, warum bist du denn nicht schon vergangenes Jahr an der Erzählung dran geblieben, die du geschrieben hast? Um dann hineinzugeraten in eine Spirale des Warum: Warum, warum, warum...?
Doch habe ich mich entschieden, stattdessen anders vorzugehen. Weil ich die Erfahrung gemacht habe – bei mir selbst und bei den Menschen, die ich begleite –, dass das hilfreicher ist: Ich schaue zunächst dankbar und wertschätzend auf das, was bisher war und wo ich derzeit stehe in Bezug auf meine Arbeit, mein Schreiben und meine persönliche Entwicklung.
Dabei unterstützen mich spezifische Fragen.
Ich lade dich ein, dir bei dem, was du dir für das kommende Jahr vornimmst, ebenfalls diese Fragen zu stellen:
Was ist mir bislang schon gut gelungen?
Was habe ich bisher erreicht?
Worauf bin ich stolz?
Bei allen Fragen empfehle ich dir, insbesondere auf die kleinen, unspektakulären Schritte und Ergebnisse zu schauen – denn wenn du nur nach riesigen Errungenschaften suchst, bleiben die vielen winzigen Schritte ungesehen, die es braucht, damit du weiterkommst; und es könnte so aussehen, als wäre "gar nichts geschehen".
Du wirst erstaunt sein, wie viel sich tatsächlich getan hat.
In meinem Fall – statt mich zu grämen, dass ich keinen Erzählband veröffentlicht habe, hätte ich damals für mich festhalten können (und habe das tatsächlich getan):
"Ich habe die Rohfassung einer Erzählung fertiggestellt",
"Ich habe einen Kurs 'Autobiografisches Schreiben' belegt und dabei mit Freude Texte verfasst; mit einigen davon könnte ich weiterarbeiten",
"Ich habe regelmäßig Blogartikel veröffentlicht und meinen Newsletter verschickt",
"Einige Menschen haben mir das Feedback gegeben, dass sie von meinen Texten berührt und inspiriert wurden".
Alles Dinge, wofür ich dankbar war und mir anerkennend auf die Schulter geklopft habe (ja, buchstäblich, tut gut!).
Wenn ich mich den oben angeführten Fragen widme, gehe ich ganz anders an meine Ziele heran als mit Selbstvorwürfen: gestärkt, genährt, mit Zuversicht. Meine Vorhaben haben dann eine bessere Chance, dass ich über den Februar hinaus an ihnen dran bleibe.
7 Fragen für den Jahreswechsel – Journaling-Übung
Nimm dir etwas Zeit, Papier und einen Schreibstift. Schaffe dir eine ruhige, ungestörte Atmosphäre.
Welche Highlights hast du in diesem Jahr erlebt, worauf bist du besonders stolz, worüber besonders glücklich?
Wofür bist du dankbar? (Tipp: Denk insbesondere auch an die "kleinen Dinge")
Welchen Rückschlägen bist du begegnet und was hast du daraus gelernt?
Welche deiner Gewohnheiten, Ansichten und Verhaltensweisen stoßen an Grenzen und sind nicht mehr länger hilfreich?
Wo in deinem Leben geht etwas zu Ende und wo will etwas neu geboren werden?
Was ist deine kraftvolle Intention für das neue Jahr?
Welchen ersten, konkreten Schritt setzt du nun, um deiner Intention Ausdruck zu verleihen? Und bis wann tust du das?
Wenn du dir dafür Zeit nimmst, kann das neue Jahr zu einem Jahr werden, in dem du mutig mit dem Herzen führst und deine Berufung achtsam gestaltest: auf das hörst, was dir aus deinem tiefsten Inneren heraus wirklich wichtig ist, und aus dem heraus handelst.
Brief aus der Zukunft für das neue Jahr – Schreibübung
Diese Methode verbindet dich mit deiner Vision für das neue Jahr. Du schreibst einen Zukunftsbrief. Nimm dir Papier und Stift oder Bildschirm und Tastatur.
So gehst du dabei vor:
Nimm dir Zeit, in der du ungestört von Unterbrechungen bist. Ich empfehle mindestens 30 Minuten.
Stell dir sich vor, es ist exakt dieser Tag ein Jahr später. Schreibe das Datum auf das Papier oder tippe es in den Computer.
Du schreibst den Brief an eine Person, die du schätzt. Sie freut sich mit dir über das, was du erreichst.
Erzähle dieser Person in dem Brief, was du im vergangenen Jahr erlebt und umgesetzt hast. Gehe dabei davon aus, dass du dich so ganz in deinem Element fühlst. Du hast auf dich selbst gehört und Ziele verfolgt, die dir wirklich wichtig sind.
Male dir bildlich aus, wie du in einem Jahr, zum Zeitpunkt des Briefes, arbeitest: Welche Schwierigkeiten sind nun gelöst, die ein Jahr davor vielleicht noch unüberwindlich schienen? Inwiefern bist du deiner inneren Stimme gefolgt? In welcher Weise bist du über sich hinausgewachsen? Welche Entscheidungen hast du gefällt und welche Schritte gesetzt?
Versetze dich auch in deine Stimmungslage: wie fühlst du dich? Beschreibe deine Gefühle so genau wie möglich und achte dabei auch, wie sie sich in deinem Körper ausdrücken. Gehe davon aus, dass die Briefempfängerin für all das ein offenes Ohr hat.
Bewahre deinen Zukunftsbrief an einem sicheren Ort auf. Lies ihn dir für mindestens sieben Tage hintereinander aufmerksam durch, vielleicht jeden Tag zur gleichen Zeit wie beispielsweise am Abend vor dem Schlafengehen.
Vielleicht magst du dir eine Erinnerung im Kalender setzen am Tag des Briefdatums. Schau dann in einem Jahr: Was davon ist Wirklichkeit geworden?
Wie geht es dir mit Neujahrsvorsätzen? Schreibe gerne dazu in die Kommentare.